Hast du heute Morgen auch Probleme mit der Zeitumstellung gehabt? Oder hast du allgemein Schlafprobleme, sei es mit dem Einschlafen oder dem Durchschlafen? Dann hilft dir hoffentlich diese Ausgabe meines Newsletters, in der ich über meine Erfahrungen mit der Schlafhygiene berichte!
Mein Weg zum besseren Schlaf
Nachdem bei mir vor fast drei Jahren der Verdacht und 5 Monate später dann die Diagnose ME/CFS kam, waren die Schlafprobleme eins der ersten Dinge, die ich auf meinem Heilungsweg angegangen bin. Ich bin natürlich noch nicht geheilt von ME/CFS. Da ich es mehr als 10 oder eventuell 16 Jahre habe, erwarte ich das auch gar nicht. Aber mithilfe verschiedener Methoden der Schlafhygiene konnte ich meinen Schlaf von sehr schlecht auf gut verbessern. Während ich früher oft mitten in der Nacht aufgewacht bin und stundenlang wach war, schlafe ich jetzt so gut wie alle Nächte durch. Und wenn ich mal wach werde und ins Badezimmer muss, kann ich dann auch sehr schnell wieder einschlafen.
Was ist Schlafhygiene überhaupt?
Vielleicht hast du das Wort „Schlafhygiene“ vielleicht schon gehört oder in einer Zeitschrift gelesen. Es handelt sich um ein wissenschaftlich fundiertes Konzept, das alle Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren umfasst, die einen gesunden Schlaf fördern.
Während des Schlafes durchläuft unser Körper verschiedene Zyklen:
- REM-Schlaf oder Traumschlaf: Dieser ist wichtig für unser Gedächtnis
- Tiefschlaf: Entscheidend für körperliche Regeneration
- Leichter Schlaf: Übergangsphase zwischen Wachsein und Tiefschlaf
Bei chronischen Erkrankungen wie ME/CFS sind diese Zyklen oft gestört, was die Bedeutung einer gezielten Schlafhygiene noch unterstreicht.
Warum Schlafhygiene keine Zeitverschwendung ist
Wir Menschen brauchen Schlaf, da er ein aktiver Erholungsprozess sowohl für den Körper, also auch die Seele ist:
Immunsystem-Boost
Während wir schlafen, arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Der Körper produziert wichtige Botenstoffe, die Entzündungen bekämpfen und Heilungsprozesse fördern. Unsere Abwehrzellen – die kleinen Helfer, die uns vor Krankheiten schützen – werden aktiviert und können sich besser gegen Eindringlinge wehren. Gleichzeitig regenerieren sich diese Immunzellen, damit sie am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig sind. Gerade für uns chronisch Kranke ist dieser nächtliche Immunboost besonders wichtig.
Hormonelle Regulation
Im Schlaf findet ein großes hormonelles Aufräumen statt. Stresshormone wie Cortisol, die uns tagsüber antreiben, werden gedrosselt, damit wir zur Ruhe kommen können. Unser Schlafhormon Melatonin und unser Wohlfühlhormon Serotonin werden in ein gesundes Gleichgewicht gebracht. Außerdem schüttet der Körper während des Tiefschlafs Wachstumshormone aus, die nicht nur für Kinder wichtig sind – sie helfen auch uns Erwachsenen bei der Gewebereparatur und Zellerneuerung.
Neurologische Reinigung
Unser Gehirn nutzt die Nacht für eine gründliche Reinigung. Stoffwechselprodukte und Abfallstoffe, die sich tagsüber im Gehirn ansammeln, werden abtransportiert – wie bei einer nächtlichen Müllabfuhr. Die Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen werden gefestigt, besonders jene, die wir für wichtige Fähigkeiten und Erinnerungen brauchen. Und nicht zuletzt verarbeitet unser Gehirn im Schlaf die Erlebnisse des Tages, sortiert sie und speichert wichtige Informationen dauerhaft ab.
Wie ich lernte, wieder gut zu schlafen
Ich habe damals viel recherchiert, sowohl in Büchern wie auch in Blogs und auf YouTube, wie ich meinen Schlaf verbessern kann.
Mein erster Schritt war, feste Schlafenszeiten einzuführen. Das bedeutete für mich, um 22 Uhr im Bett zu sein, damit ich bis der Wecker um 5:45 Uhr klingelt, theoretisch über 7 Stunden Schlaf bekam. Das war am Anfang sehr, sehr schwierig für mich, da ich eigentlich eher eine Nachteule als Morgenvogel bin. Aber ich habe einem gesunden Schlaf – und meiner Gesundheit allgemein – eine höhere Priorität gegeben, als abends noch am Computer etwas zu machen oder noch eine Folge auf Netflix zu schauen.
Ich schaffte mir auch eine Apple Watch an, um meine Schlafzeiten besser überwachen zu können. Denn selbst bei 8 Stunden Schlaf kann es mir passieren, dass ich mich wie nach einer durchzechten Nacht fühle – was am ME/CFS liegt. So habe ich aber nach wie vor morgens den Beweis, dass ich über 7 Stunden geschlafen habe und mache mir darüber keine Gedanken mehr.
Morgens habe ich mich in den ersten 6 Monaten nach dem Aufstehen für 15 Minuten vor eine Tageslichtlampe gesetzt. Damals hatte ich noch einen kleinen Schreibtisch im Schlafzimmer, wo ich dann ein kleines Morgenritual aus Journaling, Lesen und dem Ziehen einer Tarotkarte gestaltet hatte, während ich von der Lampe beleuchtet wurde.
Meine Lampe gibt es leider nicht mehr bei Amazon, aber diese hier ist meiner von den Werten und Bedienbarkeit sehr ähnlich: https://amzn.to/41OVhr7 (Affiliate Link)
Abends schalte ich um 21 Uhr nach wie vor meine Geräte aus – sei es den Computer, TV oder das Handy. Am Wochenende verschiebe ich es mittlerweile alles um eine Stunde, aber nur, weil ich dann länger schlafen kann. Am Anfang habe ich die Zeiten aber an jedem Tag durchgezogen.
Auch liegt mein Handy nicht mehr auf dem Schränkchen neben meinem Bett. Es wird zwar empfohlen, es ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen – ebenso wie alle andere Technik. Da ich es aber sowohl als Wecker als auch als Erinnerungstool nutze, wollte ich es zumindest im selben Zimmer behalten. Jetzt liegt es gut 2,5 Meter entfernt von meinem Kopf im Bücherregal, so dass ich den Wecker höre und ich mir per Sprachbefehl noch Erinnerungen einstellen kann, falls mir kurz vorm Schlafen noch etwas einfällt. Das ist sehr praktisch, denn ich muss das Licht nicht mehr anmachen, um etwas aufzuschreiben!
Das einzige, was ich nach 21 Uhr noch nutze, ist mein Kindle, also ein eBook-Reader, da ich hier den Blaulichtfilter anschalten kann.
Blaulichtfilter?
Unsere Smartphones, Tablets und Computer strahlen ein helles, bläuliches Licht aus, das unserem Gehirn signalisiert: „Es ist helllichter Tag, bleib wach!“ Dieses Blaulicht trickst unseren Körper regelrecht aus! Denn es bremst die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin und verwirrt damit unsere innere Uhr.
Genau hier kommt der Blaulichtfilter ins Spiel. Er ist wie eine warme Sonnenbrille für dein Gerät. Wenn du ihn aktivierst, ändert sich die Farbtemperatur deines Bildschirms – weg vom wach machenden Blau hin zu einem sanften, orangefarbenen oder rötlichen Ton. Diese wärmeren Farben stören die Melatoninproduktion deutlich weniger.
Bei den meisten Geräten kannst du den Filter in den Einstellungen unter Namen wie „Nachtmodus“, „Night Shift“ oder „Blaulichtfilter“ finden. Besonders schlau: Du kannst ihn so einstellen, dass er sich abends automatisch einschaltet und morgens wieder ausgeht. So musst du nicht daran denken, und dein Körper bekommt ein klares Signal: „Jetzt ist langsam Schlafenszeit.“
Es gibt sogar spezielle Blaulichtfilter-Brillen, die um das ganze Auge herum gehen – aber das kam mir für mich übertrieben vor, so dass ich sie nicht ausprobiert habe.
Weitere Tipps
All diese Dinge haben wir mehr sehr zu einem besseren und tieferen Schlaf verholfen, was auch die Apple Watch bestätigte. Hier noch ein paar weitere Tipps zum Thema Schlafhygiene, die sich relativ einfach umsetzen lassen – darüber könnte ich ein ganzes Buch schreiben!
Dein Schlafzimmer: Mehr als nur ein Raum
Vor ungefähr einem Jahr merkte ich, dass ich noch etwas verändern musste. Der kleine Schreibtisch störte! Denn so hatte ich unbewusst das Gefühl, dass mein Schlafzimmer zu mehr als zum Schlafen da war. Seit dieser in den Keller gewandert ist, ist mein Schlafzimmer für mich viel ruhiger geworden. Wenn ich mich ins Bett lege, ist für mich ganz klar: Hier wird nur geschlafen!
Unser Schlafzimmer ist wie eine kleine Oase der Erholung – zumindest sollte es das sein. Nach jahrelangem Experimentieren habe ich herausgefunden, dass die perfekte Schlafumgebung tatsächlich einen riesigen Unterschied macht. Mein Körper reagiert unglaublich sensibel auf die Raumtemperatur: Zu warm, und ich wälze mich unruhig hin und her; zu kalt, und meine Muskeln verspannen sich. Die ideale Temperatur liegt für die meisten Menschen zwischen 16 und 18 Grad – kühl genug, um den natürlichen Temperaturabfall des Körpers in der Nacht zu unterstützen.
Wichtig ist auch, das Schlafzimmer komplett abzudunkeln. Ich habe zum Glück Jalousien, aber auch Verdunklungsvorhänge sind super. Denn selbst das kleinste Licht kann unseren Melatoninspiegel beeinträchtigen! In meinem Schlafzimmer ist es mittlerweile komplett dunkel, und mein Schlaf ist dadurch deutlich tiefer geworden.
Falls du in einer lebhaften Nachbarschaft wohnst, kann auch ein konstantes, leises Hintergrundrauschen helfen – das sogenannte „weiße Rauschen“ kann z. B. aus einem kleinen Lautsprecher wie einem Echo Dot von Amazon oder von deinem Handy kommen. Es überdeckt unerwartete Geräusche und signalisiert meinem Gehirn: Jetzt ist Schlafenszeit.
Nicht zu vergessen ist die Luftqualität! Obwohl es im Winter schwerfällt, lüfte ich vor dem Schlafengehen für einige Minuten durch. Der frische Sauerstoff macht einen spürbaren Unterschied für meine nächtliche Atemqualität und damit auch für meinen Schlaf.
Bewegung und Ernährung
Ich selber trinke nun schon seit über 10 Jahren keine koffeinhaltigen Getränke mehr – warum erfährst du in meinem Blog: https://www.julia-stueber.de/koffein-in-schokolade/
Solltest du noch Kaffee trinken und nicht einschlafen können, könnte es daran liegen. Tatsächlich braucht unser Körper etwa sechs Stunden, um die Hälfte des Koffeins abzubauen! Ein später Espresso kann also wirklich noch um Mitternacht in unserem System aktiv sein.
Auch was den Abend-Snack betrifft, habe ich dazugelernt. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen bedeutet, dass mein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, statt in den Erholungsmodus zu wechseln. Daher versuche ich, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte größere Mahlzeit einzunehmen. Wenn der Hunger später doch zuschlägt, greife ich zu etwas Leichtem wie einem kleinen Joghurt oder einer Banane. Und wenn ich mich ans Intervallfasten halte, höre ich eh um 19 Uhr auf zu essen.
Bewegung ist für mich mit ME/CFS ein kompliziertes Thema, aber selbst kleinste Aktivitäten tagsüber – sei es ein kurzer Spaziergang am Vormittag oder leichte Dehnübungen – helfen meinem Körper, abends müder zu sein. Was ich allerdings vermeiden muss: Sport am Abend. Die dadurch freigesetzten Stresshormone halten mich wach, anstatt mich zu beruhigen. Meine Faustregel: Nach 18 Uhr nur noch sanfte, beruhigende Bewegungen!
Praktische Umsetzung
Such dir doch für die nächsten zwei Wochen eine Strategie aus und halte dich zwei Wochen daran. Ich bin mir sicher, dass du eine kleine Verbesserung feststellen wirst! Erwarte aber nicht, dass du ab sofort direkt einschläfst oder durchschläfst, sondern hab Geduld mit dir selbst und teste nach und nach aus, was dir persönlich helfen kann.
Der Zeitumstellungs-Tipp
Heute Nacht wurden die Uhren mal wieder umgestellt – ein Ereignis, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen kann. Was für gesunde Menschen oft nur ein paar Tage Müdigkeit bedeutet, kann für uns mit chronischen Erkrankungen zu einem richtigen Mini-Crash führen.
Mein persönlicher Umgang damit: Ich verteile die Anpassung über mehrere Tage, indem ich meine Schlafens- und Aufstehzeiten nur in kleinen Schritten von 15-20 Minuten täglich verändere, statt die volle Stunde auf einmal umzustellen.
Der Weg ist das Ziel
Wie bei so vielen Dingen auf dem Weg zur Heilung ist der Weg das Ziel. Sieh jede Nacht als eine Chance zur Erholung an. Auch wenn nicht jede Nacht perfekt sein wird – jeder kleine Schritt in Richtung besserer Schlafhygiene ist ein Gewinn für deinen Körper und deinen Geist. Sei nachsichtig mit dir und deinem Körper.
Träume süß und erholsam!
PS: Was sind deine Erfahrungen mit Schlafhygiene? Hast du Tricks, die dir besonders helfen? Teile sie gerne hier als Kommentar!